Comment y voir plus clair dans les différents types de méditation et leurs effets ?
Les médias commencent à parler des effets positifs de la méditation. Parfois de nombreuses confusions sont faites au passage, ce qui est normal compte tenu de la diversité des méthodes et du fait qu’il soit difficile de parler de la méditation de pleine conscience sans l’avoir goûtée par soi-même. Le mot « méditation » regroupe différentes méthodes, buts, philosophies, ou niveaux très différents.
Pourquoi alors ne pas commencer par bien définir les étiquettes comme « zen », « pleine conscience », « vipassana », « mindfulness », et toutes les autres appellations ?
Nous rencontrons alors un autre problème : chaque étiquette ne distingue pas forcément une technique bien précise, mais un ensemble de techniques. Même au sein d’une technique particulière, de nombreuses variantes peuvent être décelées en fonction des ajouts de tel ou tel enseignant, formant à leur tour d’autres « traditions » ou « lignées ». Or, ces différences peuvent produire des effets importants. Outre cet aspect technique, d’autres facteurs sont importants comme l’expérience, la personnalité ou l’habileté de l’enseignant.
Bref, autant de méthodes que de maîtres de méditation ? Presque. Mais au-delà de cette grande diversité apparente, les méthodes de méditation ont parfois beaucoup de points communs et se regroupent dans leurs effets. Il vaut donc mieux savoir ce que recouvre l’appellation que de s’en tenir à elle, d’autant plus que des nouvelles étiquettes ou noms de marque peuvent se créer constamment.
Une grande distinction entre les types de méditation et leurs objectifs est issue du bouddhisme :
- les techniques de concentration sur une seule chose qui visent à stabiliser le mental et à produire du calme (méditation « samatha » en pali). On parle également d’attention focalisée. Ce point de concentration peut être :
- la respiration,
- un mantra (un mot ou une phrase que l’on répète mentalement),
- un objet visuel externe,
- une visualisation intérieure,
- un son,
- des mouvements du corps,
- une ou des parties du corps bien précise,
- un sentiment ou une émotion comme l’amour bienveillant,
- ou une combinaison de différents objets de concentration (respiration et mantra par exemple).
- les techniques d’attention et de concentration dans le moment présent qui visent à générer de la compréhension (insight) et de la sagesse (« vipassana« ). Il s’agit plutôt d’une attention ouverte aux cinq sens et à tout ce qui est mental. Elles peuvent être accompagnées de thèmes d’investigation pour éclairer notre expérience.
Les deux se complètent et l’on peut commencer par de la concentration pour ensuite ouvrir le champ d’attention au moment présent. Nous passons d’une attention focalisée à une attention ouverte (ou du calme à la sagesse, du samatha au vipassana).
Ils peuvent aussi se mélanger en intégrant un objet premier d’attention -comme dans l’attention focalisée- au sein d’une attention plus réceptive et concentrée sur ce qui se passe dans l’instant -comme dans l’attention ouverte-. L’objet premier d’attention, comme la respiration ou le mantra ou les deux, constitue alors une ancre pour l’attention qui s’affine et permet de détecter les mouvements de l’attention.
Mais d’une façon générale, c’est le deuxième type, l’attention ouverte et réceptive dans le moment présent, qui suscite le plus d’intérêt pour ses effets thérapeutiques, et qui a été repris dans différents programmes de santé.
Vipassana, MBSR, MBCT, mindfulness, insight meditation, Pleine conscience…
Le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience » est le nom donné par Jon Kabat-Zinn au programme qu’il a développé à la clinique de réduction du stress du centre hospitalier du Massachusetts depuis 1979. Conçue initialement pour réduire le stress dû à la maladie, aux douleurs chroniques, aux traitements pénibles, cette méthode a contribué largement à l’amélioration de la qualité de vie de nombreuses personnes.
Origines bouddhistes et termes utilisés
Le MBSR et le MBCT (mindfulness-based cognitive therapy) sont des applications directes de la méditation bouddhiste « vipassana » ou « mindfulness meditation » ou « insight meditation » popularisée notamment par les centres de l »Insight Meditation Society (IMS) et de Spirit Rock aux Etats-Unis (Joseph Goldstein, Jack Kornfield). L’appellation « vipassana » est aussi très utilisée par Goenka qui a diffusé une technique particulière d’attention dirigée par balayages successifs sur le corps, enseignée notamment par U Ba Khin en Birmanie. Le terme de pleine conscience, traduction de « mindfulness », était utilisé à l’origine dans les écrits en langue française de Thich Nhat Hanh et a été repris pour la traduction de l’appellation MBSR et de toutes les applications utilisant la Pleine conscience (« mindfulness-based »).
Concrètement, quelle est la différence de contenu ?
Dans le cadre du MBSR, l’enseignement a été standardisé dans des programmes de 8 semaines (1 séance de 2h30 par semaine avec une pratique quotidienne à la maison requise du participant, dont une journée de « retraite » pour le MBSR). Cela comprend du balayage corporel, du yoga, de la concentration sur la respiration, une conscience du corps, des sons, des pensées, des réactions et des émotions dans l’instant présent, vers une attention complètement ouverte à l’instant. Toutes ces techniques sont utilisées dans le bouddhisme avec une grande diversité de variantes et de nuances. En concevant le programme MBSR, Jon Kabat-Zinn y a ajouté quelques postures de yoga, des apports pédagogiques d’utilisation de la pleine conscience face au stress et une atmosphère facilitante d’exploration en groupe.
=> Pour en savoir plus sur le MBSR (programme proposé au Centre)
Le programme MBCT reprend et adapte les huit séances du MBSR pour la prévention des rechutes dépressives (efficace après 3 rechutes) pour des patients en rémission, avec notamment une première entrevue psychologique pour évaluer la condition du patient et l’intégration de quelques exercices modifiés de thérapie cognitive.
D’autres psychothérapies intègrent une approche issue de la Pleine conscience et de son résultat d’acceptation d’états corporels et mentaux pénibles (Thérapie d’acceptation et d’engagement ou ACT, Acceptance and Commitment Therapy que nous pratiquons au Centre, et DBT, Dialectical Behavior Therapy ou Thérapie Dialectique Comportementale, TDC).
La Pleine conscience enseignée au Centre de Pleine Conscience
Les stages du Centre de Pleine Conscience intègrent le questionnement et l’ouverture intellectuelle d’une vraie démarche scientifique, tout en conservant la profondeur des traditions spirituelles. Cela permet d’intégrer sereinement les apports de l’examen scientifique des bienfaits et des limites de la Pleine conscience, en dépassant une approche traditionaliste, autoritaire, aveugle et dogmatique qui peut s’installer dans des contextes de lignées méditatives religieuses.
Le terme de Pleine conscience est actuellement beaucoup utilisé dans les médias et les publications, sous un angle exclusivement thérapeutique (médecine, psychothérapie). Le Centre de Pleine Conscience enseigne une approche qui inclut mais ne se limite pas à « aller mieux », et qui essaye d’aller plus loin dans le développement psychologique, en suivant notamment la recherche en psychologie du développement de l’adulte (Robert Kegan).
Le cycle d’initiation à la méditation de Pleine Conscience inclut des éléments proches de la psychologie positive, comme le développement de qualités mentales liées au regard méditatif (compassion, empathie, amour inconditionnel universel, gentillesse, flexibilité, clarification des valeurs…), et des valeurs éthiques (le respect de la Vie, et donc des autres). C’est d’ailleurs un élément classique du bouddhisme : on ne médite pas que pour soi. Ce sont aussi des constituants du bonheur les plus cités dans les études.
Toutes ces techniques permettent de prendre conscience de notre « intérieur » et de notre relation à l’environnement, par une attention « nue », c’est-à-dire dénuée de concepts, de pensées et de jugements, qui les englobe et les transcende. Dans la Pleine conscience, le mot « transcendantal » évoque en premier la transcendance de la souffrance, mais aussi le dépassement du concept limité de soi attaché à notre corps et notre mental, pour découvrir ou redécouvrir la présence consciente qui lit ces mots, ou la source toujours présente, silencieuse, immobile et vivante de notre attention…
Comme on le pratique lors du cycle d’initiation, la pleine conscience dépasse donc largement ce que la culture ambiante entend par le terme galvaudé de « méditation » : elle n’est pas religieuse ; il ne s’agit ni de « penser à quelque chose » ni de « faire le vide » ; la Pleine conscience est un attribut ignoré mais que tout le monde a ; elle peut être développée n’importe quand n’importe où, même si une pratique formelle permet de l’initier, de la comprendre, de l’explorer et de la développer plus profondément.
En somme, l’approche enseignée au Centre de Pleine Conscience est une vision permettant d’intégrer, au-delà des limites des traditionalismes, comme les arguments d’autorité ou d’affinités religieuses :
- des méthodes de connaissance, de maîtrise et de dépassement du corps et du mental,
- dans une perspective rationnelle, émotionnelle et -nous l’espérons- transcendantale !