Comment analyser nos comportements pour mieux les changer ?

Comment mieux se connaître, se comprendre afin d’agir sur soi (ou sur les autres) ? Est-ce seulement possible?

Les études en psychologie expérimentale et en psychologie clinique montrent que oui. L’analyse du comportement qui repose sur la psychologie scientifique peut nous y aider.

L’analyse du comportement

Ce que nous appelons « moi » ou « soi », c’est-à-dire ce à quoi nous nous identifions, peut être vu, de façon impersonnelle et déculpabilisante, comme un ensemble de variables et de processus. L’analyse du comportement décortique le « soi » apparent, et permet de passer à l’action. En psychologie clinique, nous recherchons alors les comportements qui posent problème à la personne, les comportements cibles de l’intervention. Nous identifions des comportements à réduire (car ils mènent à plus de souffrance) ou à développer (car ils mènent à plus d’épanouissement psychologique chez la personne).

Le comportement est fait :

  • d’actions, d’activités mais aussi
  • de cognitions,
  • d’affects ou d’émotions.

Pour compléter cette analyse, nous y ajoutons

  • le contexte des stimuli présents et de leurs associations suscitant les comportements,
  • l’état de l’organisme et du corps (et ce qui l’influence: maladies, activité physique, sommeil, nourriture et substances psycho-actives ingérées), et
  • les conséquences, vécues ou imaginées, de notre comportement et leur impact sur la fréquence, la durée ou le mode d’apparition de celui-ci.

Nous trouvons ainsi une analyse schématique des variables du comportement, qui nous permet ensuite de réfléchir à la façon dont un comportement apparaît, se maintient ou s’auto-entretient chez soi ou chez les autres.

 

⇒ Stimuli ⇔ Cognitions ⇔ Affects ⇔ Actions ⇔ Conséquences ⇒
⇓⇑
Organisme

 

Cette grille d’analyse utilisée dans les « analyses fonctionnelles » classiques des thérapies cognitives et comportementales (TCC) permet d’identifier les variables et leurs interactions qui produisent des cercles vicieux ou vertueux. Il est alors possible de travailler sur le conditionnement en jeu et les mécanismes psycho-corporels par des techniques appropriées au contenu de chaque variable. Ce n’est donc pas une application irréfléchie de techniques toutes faites mais une analyse approfondie qui permet de proposer à la personne une thérapie ou un programme d’action. Le simple fait de découvrir les variables qui agissent sur notre comportement suffit parfois à apporter des changements, en changeant nos cognitions, notre façon de voir, notre perspective, et donc notre façon de vivre les choses. Mais lorsqu’un comportement est ancien et bien ancré, le changement durable nécessite parfois un apprentissage qui passe par l’action répétée d’autres comportements.

La gestion de soi

Jacques Van Rillaer dans son livre « La gestion de soi » (1992) présente ainsi ces interactions de variables comme une « équation comportementale ». Il la présente de façon plus détaillée dans ce livre, modifié et republié en 2012 sous le titre « La nouvelle gestion de soi. Ce qu’il faut faire pour vivre mieux« .

Ce livre est une introduction très claire à une psychologie scientifique, pratique, rigoureuse (avec toutes les références scientifiques), qui m’a fait connaître avec bonheur les TCC lorsque j’étais étudiant dans les années 90. Avec la psychologie bouddhiste, elle m’a fourni des bases de compréhension psychologique distinctes de la psychanalyse ou des analyses de personnalité de l’époque. Les deux versions sont similaires mais différentes. La version de 1992 me paraît plus fournie et détaillée (367 p.), remplie d’exemples concrets. Celle de 2012 est plus actualisée et un peu plus légère (288 p.). L’équation comportementale en forme le chapitre 5 (voir table des matières ci-dessous).

Présentation de « La nouvelle gestion de soi »:

Notre bonheur et notre contribution à celui des autres dépendent, pour une large part, de notre aptitude à gérer efficacement nos émotions, nos impulsions et nos actions. Cette aptitude n’est pas une entité mystérieuse, la volonté, que certains posséderaient et d’autres pas. Elle résulte d’un ensemble de comportements que chacun apprend dès l’enfance et qu’il peut continuer à développer à l’âge adulte.
Pour apprendre à bien se gérer, il n’est pas nécessaire de faire de longues études de psychologie, mais il est très utile, voire indispensable, de comprendre certains processus psychologiques. L’ouvrage présente les informations qui facilitent la modification d’habitudes néfastes, le changement de schémas de pensée, le contrôle d’impulsions dangereuses, la confrontation avec des situations stressantes, le développement d’activités épanouissantes. Il fournit un cadre théorique qui permet d’articuler, de façon cohérente, les diverses façons d’agir sur soi-même. La perspective est celle de la psychologie scientifique. Les recommandations pratiques sont basées sur de nombreuses observations cliniques et sur l’état actuel de recherches fondamentales.

Table des matières

Chapitre 1 Mieux se gérer pour plus de bonheur
1.1. QU’ENTEND-ON PAR BONHEUR ?
1.2. DES BESOINS ET DES DÉSIRS CONDITIONNENT NOTRE BIEN-ÊTRE
1.3. DES PROBLÈMES LIÉS AUX DÉSIRS « NON NÉCESSAIRES »
1.4. LES COMPORTEMENTS D’ÉCHAPPEMENT ET D’ÉVITEMENT
1.5. LE CHOIX DE BONHEURS IMMÉDIATS OU DE BONHEURS FUTURS
1.6. DES CONDITIONS SITUATIONNELLES ET PERSONNELLES DE BONHEUR
1.7. DES RÈGLES IMPOSÉES ET DES RÈGLES CHOISIES

Chapitre 2 Approches intuitives et philosophiques de la gestion de soi
2.1. LA RAISON OPPOSÉE AUX DÉSIRS
2.2. LE CHOIX ET LES STRATÉGIES D’ULYSSE
2.3. LA SAGESSE STOÏCIENNE
2.4. LA VOLONTÉ : UN CONCEPT PROBLÉMATIQUE
2.5. LE CONTRÔLE DES PULSIONS SELON NIETZSCHE
2.6. LES PSYCHOTHÉRAPIES : LEURS BIENFAITS ET MÉFAITS
2.7. LA LITTÉRATURE SELF-HELP

Chapitre 3 La psychologie scientifique au service de la gestion de soi
3.1. QU’ENTEND-ON AUJOURD’HUI PAR « SCIENCE » ?
3.2. UNE SCIENCE DE LA GESTION DE SOI

Chapitre 4 Le comportement en situation
4.1. DEUX USAGES DU TERME « COMPORTEMENT »
4.2. L’ÉQUATION COMPORTEMENTALE
4.3. ANALYSE DIACHRONIQUE D’UNE GIFLE
4.4. ANALYSE SYNCHRONIQUE DU CHOIX DE DIFFÉRER DU PLAISIR
4.4.1. Les stimuli
4.4.2. Les processus cognitifs
4.4.3. L’état affectif
4.4.4. L’état de l’organisme
4.4.5. Le répertoire des modes d’action
4.4.6. L’anticipation de conséquences et de leur délai
4.4.7. Les événements de la vie
4.4.8. Le tempérament
4.5. CONNAÎTRE DES LOIS DU COMPORTEMENT POUR MIEUX SE GÉRER

Chapitre 5 L’équation comportementale

5.1. LE CONTEXTE ET LES STIMULI
5.1.1. Stimulus essentiel et stimulus annexe
5.1.2. Stimulus inconditionné
5.1.3. Stimulus conditionné
5.1.4. Stimulus discriminatif
5.1.5. Stimulus supranormal

5.2. LES COGNITIONS
5.2.1. La part inconsciente des cognitions
5.2.2. Le degré d’objectivité des cognitions
5.2.3. Des processus cognitifs essentiels

5.3. LES AFFECTS
5.3.1. Fonction des affects
5.3.2. Hypothèses sur la fonction de la dépression psychogène
5.3.3. Les affects sont fonction de cognitions (AF – CO)
5.3.4. Les cognitions sont fonction d’affects (CO – AF)

5.4. L’ORGANISME
5.4.1. L’appétit
5.4.2. L’activation physiologique
5.4.3. Les affects sont fonction de l’activation physiologique (AF- O)
5.4.4. Les sources de l’activation physiologique
5.4.5. Les transferts d’activation physiologique
5.4.6. L’importance de l’étiquetage de l’activation physiologique
5.4.7. L’impact de la respiration sur les affects
5.4.8. L’activation physiologique régule l’efficience cognitive

5.5. LES ACTIONS
5.5.1. L’action change des situations
5.5.2. L’action nous change
5.5.3. La place de l’action dans le freudisme
5.5.4. Exemple d’un traitement par l’action
5.5.5. La place de l’action dans les thérapies comportementales
5.5.6. La conscience de la fréquence des comportements

5.6. LES CONSÉQUENCES DE COMPORTEMENTS
5.6.1. La multiplicité des conséquences de comportements
5.6.2. Conséquences extrinsèques, intrinsèques et autoproduites
5.6.3. Une analyse particulièrement utile
5.6.4. Exemple d’analyse de conséquences d’un mode de penser
5.6.5. Une mésattribution à éviter
5.6.6. Les effets des délais de conséquences de comportements
5.6.7. Les effets des fréquences et des probabilités des conséquences de comportements

Chapitre 6 Utilité et leurres de la connaissance de soi
6.1. LA TENTATIVE DE SE CONNAÎTRE D’HENRI-FRÉDÉRIC AMIEL
6.2. LA TENTATIVE D’AUTO-ANALYSE DE SIGMUND FREUD
6.3. LA CONNAISSANCE DE SOI PAR LA CURE FREUDIENNE
6.4. LA CONNAISSANCE DE SOI PAR LES PSYCHOTHÉRAPIES
6.5. L’UTILITÉ DE LA CONNAISSANCE DU PASSÉ
6.6. LA PART D’INCONSCIENT
6.7. ANALYSER DES COMPORTEMENTS POUR MIEUX SE GÉRER

Chapitre 7 La préparation de changements de comportements

7.1. TOUT SE JOUE-T-IL AVANT SIX ANS ?

7.1.1. Croire au changement pour changer
7.1.2. Connaître les limites actuelles des possibilités de changement

7.2. « GÉRER » PLUTÔT QUE « CONTRÔLER »

7.2.1. « Contrôler » : un mot ambigu
7.2.2. L’effet ironique du contrôle des cognitions
7.2.3. L’effet ironique du contrôle des affects

7.3. CHOISIR DES VALEURS ET DES OBJECTIFS EXISTENTIELS
7.4. MULTIPLIER LES MOMENTS DE BONHEUR
7.5. ADOPTER LA DÉMARCHE DE RÉSOLUTION DE PROBLÈME

1. Adopter l’attitude de résolution de problème
2. Explorer et analyser le problème
3. Chercher des solutions possibles
4. Sélectionner une solution
5. Programmer des actions concrètes
6. Agir
7. Évaluer

7.6. OBSERVER DES COMPORTEMENTS ET LEURS CONTINGENCES

7.6.1. Vertus et vices de l’auto-observation
7.6.2. Observer des comportements comme tels
7.6.3. Observer les comportements avec leurs contingences
7.6.4. Examiner des comportements passés
7.6.5. Observer des réactions dans des situations imaginaires
7.6.6. Faire de l’automonitoring
7.6.7. Tenir compte des rêves ?

7.7. QUANTIFIER
7.8. ANALYSER DES OBSERVATIONS

7.8.1. Les unités d’analyse
7.8.2. Analyser des stimuli
7.8.3. Analyser des cognitions
7.8.4. Analyser des affects
7.8.5. Analyser des sensations corporelles
7.8.6. Analyser des actions
7.8.7. Analyser des conséquences de comportements

7.9. FORMULER DES OBJECTIFS COMPORTEMENTAUX

1. Règle de la concrétisation (ou de l’opérationnalisation)
2. Règle de la formulation positive
3. Règle du réalisme et de la progressivité
4. Règle de la flexibilité

7.10. PRÉVOIR DES ÉVALUATIONS ET DES RENFORÇATEURS
7.11. PRÉVOIR DES EFFORTS ET DES RÉPÉTITIONS

 

Chapitre 8 La pratique de nouveaux comportements
8.1. SE CENTRER SUR DES CONSÉQUENCES DE COMPORTEMENTS
8.1.1. Principes généraux de l’utilisation de conséquences
8.1.2. Accentuer l’impact de conséquences
8.1.3. Se récompenser
8.2. CONTRÔLER DES STIMULI
8.2.1. Principes généraux de la gestion de stimuli
8.2.2. Utiliser des stimuli incitants
8.2.3. Contrôler des stimuli-pièges
8.3. PILOTER DES COGNITIONS
8.3.1. Se distancer cognitivement
8.3.2. Diriger l’attention
8.3.3. Restructurer des significations
8.3.4. Se donner des instructions
8.3.5. Réfléchir et agir au lieu de ruminer
8.4. RÉGULER L’ACTIVATION PHYSIOLOGIQUE
8.4.1. Réguler la respiration
8.4.2. Diminuer le tonus musculaire
8.4.3. Réinterpréter l’activation physiologique
8.4.4. Pratiquer des activités physiques
8.5. RÉGULER DES AFFECTS
8.5.1. Décharger des émotions ?
8.5.2. Mettre les émotions en mots
8.5.3. Accepter des émotions et agir
8.6. AGIR : LA VOIE ROYALE DU CHANGEMENT
8.6.1. Choisir une action malgré les cognitions et les affects
8.6.2. Ajourner une réaction
8.6.3. Imiter
8.6.4. Visualiser mentalement des modèles
8.6.5. Visualiser mentalement ses propres actions
8.6.6. Servir de modèle
8.6.7. Se redresser, faire bonne figure
8.6.8. Développer des compétences sociales
8.6.9. S’occuper des autres

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