Des pensées de bienveillance envers autrui améliore l’humeur

Une étude publiée dans le Journal of Happiness Studies (Gentile, Sweet & He, 2019) a testé quatre pensées très simples, réalisables en marchant, pendant 12 minutes, et en regardant les personnes que l’on croise. Résultat : une technique sort nettement du lot: avoir une pensée de bienveillance à l’égard des gens autour.

Dans cette recherche, près de 500 étudiants ont pratiqué pendant seulement 12 minutes une contemplation de bienveillance en marchant, consistant à regarder les personnes croisées et à formuler intérieurement un souhait simple, comme « je souhaite que cette personne soit heureuse».

Les résultats sont clairs : cette pratique de bienveillance

• réduit l’anxiété et
• augmente le bonheur *, l’empathie, le sentiment de connexion et la disposition à prendre soin des autres.

Elle fait mieux que l’observation neutre, mais aussi mieux que d’autres pratiques pourtant réputées utiles, comme réfléchir à l’interconnexion entre les individus ou se comparer à des personnes perçues comme moins favorisées. La comparaison sociale, même « descendante », n’apporte aucun bénéfice mesurable et s’avère même moins favorable que la bienveillance, probablement parce qu’elle maintient un état d’esprit compétitif et séparateur.

Ce qui rend cette pratique particulièrement intéressante, c’est sa simplicité et son universalité: elle fonctionne en quelques minutes, sans méditation formelle, sans entraînement préalable, et indépendamment de la personnalité, du niveau de stress ou de l’expérience de pleine conscience.

Souhaiter le bien d’autrui n’est donc pas un geste naïf ou moralement décoratif, c’est une intervention psychologique brève, accessible et étonnamment puissante pour apaiser l’esprit et restaurer un sentiment de lien.

Pour aller plus loin

Les quatre pratiques testées :

1. Condition de bienveillance (Loving-Kindness, LK)

Les participants recevaient les instructions suivantes :« En marchant, je vous demande de prêter attention aux personnes que vous croisez. Essayez réellement de les regarder. Pendant que vous les regardez, dites-vous intérieurement : “Je souhaite que cette personne soit heureuse.” Essayez de le penser sincèrement. Faites cela pendant 12 minutes, puis revenez au laboratoire. Je vous demanderai alors d’écrire un bref compte rendu de votre expérience et de remplir à nouveau quelques questionnaires. Donc, à nouveau : remarquez chaque personne que vous croisez et pensez intérieurement “Je souhaite que cette personne soit heureuse” pour chacune d’elles. »

2. Condition d’interconnexion

« En marchant, je vous demande de prêter attention aux personnes que vous croisez. Essayez réellement de les regarder. Pendant que vous les regardez, réfléchissez aux liens qui vous unissent à elles. Par exemple, au-delà du fait que vous soyez tous deux étudiants ici, cette personne suit peut-être des cours similaires aux vôtres et ressent des sources de stress et des espoirs comparables aux vôtres. Vous mangez peut-être dans le même restaurant. D’où vient cette nourriture ? Elle a été préparée par le même cuisinier, qui s’est approvisionné dans un magasin, lui-même livré par un camion conduit par quelqu’un, provenant d’un entrepôt, d’un distributeur, d’un agriculteur, lequel a obtenu ses semences auprès d’une entreprise ayant mené des recherches à l’université, etc. Essayez de penser à toutes les manières dont vous êtes relié aux personnes autour de vous et de percevoir toutes les similitudes que vous partagez avec des personnes qui peuvent, au premier abord, vous sembler différentes. Faites cela pendant 12 minutes, puis revenez au laboratoire. Je vous demanderai alors d’écrire un bref compte rendu de votre expérience et de remplir à nouveau quelques questionnaires. Donc, à nouveau : remarquez les personnes que vous croisez et considérez toutes les différentes façons dont vous êtes relié à chacune d’elles. »

3. Condition de comparaison sociale descendante

« En marchant, je vous demande de prêter attention aux personnes que vous croisez. Essayez réellement de les regarder. Pendant que vous les regardez, pensez intérieurement aux façons dont votre situation est meilleure que la leur. Vous pouvez penser que votre vie est plus facile que la leur, ou que certaines choses vous sont plus accessibles qu’à elles, ou toute autre comparaison de ce type. Cela peut varier selon les personnes que vous croisez.

Faites cela pendant 12 minutes, puis revenez au laboratoire. Je vous demanderai alors d’écrire un bref compte rendu de votre expérience et de remplir à nouveau quelques questionnaires. Donc, à nouveau : remarquez les personnes que vous croisez et pensez à une manière dont vous êtes mieux loti que chacune d’elles. »

4. Condition contrôle

Les êtres humains étant des créatures sociales, le simple fait de regarder d’autres personnes peut influencer le sentiment de connexion ou l’humeur. De même, l’activité physique peut avoir un effet sur l’humeur. C’est pourquoi une condition contrôle a été incluse, demandant aux participants de marcher et de regarder les autres, mais en se concentrant uniquement sur leur apparence extérieure.

« En marchant, je vous demande de prêter attention aux personnes que vous croisez. Essayez réellement de les regarder. Pendant que vous les regardez, concentrez-vous sur ce qu’elles portent : les associations de couleurs, les superpositions, les textures, les styles vestimentaires, le maquillage ou les accessoires, etc. Faites cela pendant 12 minutes, puis revenez au laboratoire. Je vous demanderai alors d’écrire un bref compte rendu de votre expérience et de remplir à nouveau quelques questionnaires. Donc, à nouveau : remarquez les personnes que vous croisez et observez les combinaisons de vêtements et de styles pour chacune d’elles. »

* La conclusion selon laquelle la pratique de bienveillance augmente le bonheur repose principalement sur une augmentation significative des scores à l’Oxford Happiness Scale, une mesure validée du bonheur subjectif, tandis que les mesures plus trait-dépendantes comme la satisfaction de vie ne sont logiquement pas affectées par cette intervention brève.

Article

Gentile, D.A., Sweet, D.M. & He, L. Caring for Others Cares for the Self: An Experimental Test of Brief Downward Social Comparison, Loving-Kindness, and Interconnectedness Contemplations. J Happiness Stud 21, 765–778 (2020). https://doi.org/10.1007/s10902-019-00100-2

Livre de pratiques de bienveillance (metta)

Les traditions bouddhistes (bien que des pratiques similaires existent dans d’autres traditions de sagesse et religions) évoquent la méditation de bienveillance, également appelée méditation metta (du mot pali, signifiant bienveillance, bonne volonté, amitié universelle et inconditionnelle), comme une voie menant au bien-être et au bonheur. Pour découvrir et approfondir:

Animitto (2024), Vivre la bienveillance et l’amour, Ed. Deux oceans / Almora.