L’auto-compassion plutôt que l’estime de soi

Une étude récente, parmi d’autres, montre que la pratique de la pleine conscience, sous sa forme MBSR, augmente le niveau d’auto-compassion, corrélée à une augmentation du bien-être émotionnel ou une réduction de la détresse émotionnelle.

Favoriser l’auto-compassion plutôt que l’estime de soi

La compassion de soi repose toujours sur une image de soi, comme l’estime de soi, mais est moins problématique que la recherche de l’estime de soi. « Alors que l’estime de soi implique d’évaluer positivement et implique souvent le besoin d’être spécial et au-dessus de la moyenne, l’auto-compassion n’entraîne pas une autoévaluation ou une comparaison avec d’autres. » L’auto-compassion est reliée au bien-être : améliorer son auto-compassion permet d’améliorer son bonheur, son optimisme, sa curiosité, sa connexion au monde, et diminue son anxiété, la dépression, sa peur de l’échec, ses ruminations. Elle valorise la motivation et l’initiative alors que l’estime de soi est reliée au perfectionnisme avec son corollaire d’angoisse de performance et de recherche de l’approbation sociale avec la crainte de l’opprobre.

Selon Rengade et Hautekeete (dans Rengade C-E, Hautekeete M. L’auto-compassion, trait de personnalité ou processus de pensée ? Journal de thérapie comportementale et cognitive (2014)), « un excès d’estime de soi pourrait conduire au narcissisme, en enflant le sentiment de supériorité et valoriser la croyance d’être «toujours plus ». Or, le mieux peut devenir l’ennemi du bien. L’estime de soi se développe par la comparaison aux autres, ce qui n’est pas le cas pour la compassion. Dans son article The Role of Self-Compassion in Development: A Healthier Way to Relate to Oneself, KristinNeff promeut l’auto-compassion en opposant à ses trois sous-dimensions des paires interagissantes :

  • l’auto-bonté contre l’auto-jugement (s’accepter, l’auto-gentillesse),
  • le sentiment d’humanité commune contre l’isolement (nos imperfections sont constitutives de notre humanité),
  • la vigilance contre l’identification (au sens de la pleine conscience : être conscient de l’expérience présente dans sa totalité, sans être obsédé et se focaliser sur « ce qui ne va pas »).

Kristin Neff propose d’adopter des attitudes parentales encourageant l’auto-compassion tant pour lutter contre l’égocentrisme des adolescents et les critiques que pour favoriser leur sagesse et leur maturité. De plus, l’auto-compassion améliore directement l’estime de soi en favorisant des comportements pro-sociaux. »

Selon une autre étude de Kristin Neff, l’auto-compassion offre une plus grande résilience et stabilité émotionnelle que l’estime de soi, mais implique moins d’autoévaluation, de défense de l’ego et d’auto-amélioration que l’estime de soi. Alors que l’estime de soi implique d’évaluer positivement et implique souvent le besoin d’être spécial et au-dessus de la moyenne, l’auto-compassion n’entraîne pas une autoévaluation ou une comparaison avec d’autres. Plutôt, c’est une manière gentille, connectée et clairvoyante de se rapporter à nous même, en cas d’échec, d’inadéquation perçue ou d’imperfection.

Comme la plupart des construits psychologiques, il existe une échelle psychométrique pour mesurer son niveau actuel d’auto-compassion Il en existe une en ligne : http://www.psychomedia.qc.ca/attitudes/2011-03-05/echelle-niveau-de-compassion-envers-soi-meme.

La traduction française ci-dessous a fait l’objet d’une validation psychométrique publiée, dont l’article a aussi confirmé l’effet modérateur de l’autocompassion sur les symptômes dépressifs (Kotsou I, Leys C (2016) Self-Compassion Scale (SCS): Psychometric Properties of The French Translation and Its Relations with Psychological Well-Being, Affect and Depression. PLoS ONE 11(4): e0152880. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152880).

Extrait de l’échelle d’auto-compassion :

Items d’auto-bienveillance: 5, 12, 19, 23, 26
Items d’auto-jugement: 1, 8, 11, 16, 21
Items de commune humanité: 3, 7, 10, 15
Items d’isolation: 4, 13, 18, 25
Items de mindfulness: 9, 14, 17, 22
Items de sur-identification: 2, 6, 20, 24

1. Je désapprouve et juge mes propres défauts et insuffisances.
2. Lorsque je me sens mal, j’ai tendance à être obsédé(e) et à focaliser sur tout ce qui ne
va pas.
3. Quand les choses vont mal pour moi, je vois ces difficultés comme faisant partie de la
vie que chacun traverse.
4. Quand je pense à mes insuffisances, je me sens différent(e) et coupé(e) du reste du
monde.
5. J’essaye d’être aimant(e) envers moi-même quand je souffre.
6. Quand j’échoue à quelque chose d’important pour moi, je suis envahi(e) par un
sentiment de ne pas être à la hauteur.
7. Quand je me sens déprimé(e), je me rappelle qu’il y a beaucoup d’autres personnes
dans le monde qui ressentent la même chose.
8. Quand les choses vont vraiment mal, j’ai tendance à être dur(e) envers moi-même
9. Quand quelque chose me contrarie, j’essaye de garder mes émotions en équilibre.
10. Quand je ne me sens pas à la hauteur d’une quelconque façon, j’essaye de me rappeler
que ce sentiment est partagé par la plupart des gens.
11. Je suis intolérant(e) et impatient(e) envers les aspects de ma personnalité que je
n’aime pas.
12. Quand je traverse une période très difficile, je me donne le soin et la tendresse dont
j’ai besoin.
13. Quand je me sens mal, j’ai tendance à avoir l’impression que les autres sont plus
heureux que moi.
14. Quand quelque chose de douloureux se produit, j’essaye d’avoir une vision équilibrée
de la situation.
15. J’essaye de voir mes défauts comme faisant partie de la condition humaine.
16. Quand je vois des aspects de moi-même que je n’aime pas, je me critique.
17. Quand j’échoue à quelque chose d’important pour moi j’essaye de garder les choses en
perspective.
18. Quand c’est vraiment difficile pour moi, j’ai tendance à penser que la vie est plus
facile pour les autres.
19. Je suis bienveillant(e) envers moi-même quand je souffre
20. Quand quelque chose me perturbe, je me laisse emporter par mes sentiments.
21. Je suis dur(e) envers moi-même quand je ressens de la souffrance.
22. Quand je suis déprimé(e), je cherche à approcher mes sentiments avec curiosité et
ouverture.
23. Je suis tolérant(e) avec mes propres défauts et insuffisances
24. Quand quelque chose de douloureux se produit, j’ai tendance à donner une
importance hors de proportion à l’incident.
25. Quand j’échoue à quelque chose d’important pour moi, j’ai tendance à me sentir
seul(e) dans mon échec.
26. J’essaye d’être compréhensif(ve) et patient(e) envers les aspects de ma personnalité
que je n’aime pas.

Quelques livres sur l’auto-compassion pour aller plus loin :