La technique de méditation de l’étiquetage (ou note mentale)

Une technique de méditation de prise de conscience et de distanciation peut nous être utile lorsque nous sommes perdus dans la brume. L’esprit n’est pas clair, perturbé par les émotions ou des états corporels.

Peut-être parce que tout simplement vous vous réveillez de votre nuit de sommeil. Ou bien parce que c’est un jour où beaucoup d’événements désagréables vous arrivent et vous affectent. Ou parce que vous vous sentez vulnérable et donc automatiquement emportés par des mouvements de protection et de défense. Il peut y avoir dans ce cas beaucoup de pensées sur soi (ou ses proches s’ils sont comme une extension de soi). Cela peut être des états émotionnels avec une forte identification aux sentiments ou aux façons de voir, et une forte réactivité émotionnelle automatique.

L’utilité de prendre de la distance

Dans ces moments, l’utilisation de la technique de l’étiquetage ou de la note mentale est très utile pour prendre de la distance et regagner une certaine stabilité.

La note mentale nous aide à voir plus clairement ce qui se passe en nous dans l’instant.

En verbalisant

Il s’agit d’étiqueter par un mot très court, tout ce qui a lieu, pendant la méditation formelle (marche méditative ou assise) ou dans les activités quotidiennes.

  • Si c’est pendant une marche méditative, nous notons principalement « pas gauche », « pas droit », ou « gauche », « droite », puis « lever », « poser ».
  • Si c’est pendant une assise, nous notons principalement le soulèvement et l’abaissement de l’abdomen : « monter », « descendre ».

  • Puis, s’il y a d’autres choses qui prédominent et nous distraient des ces mouvements du corps, nous les notons, les observons et acceptons leur présence.
    • S’il y a des sensations qui ne sont pas encore pris en compte, comme des démangeaisons, nous notons : « démangeaison » ou « sentir des sensations », ou le type de sensations comme « chaleur »,
    • ou bien des sensations plus émotionnelles comme « crispation », « tension », « détente », etc.
  • Pendant la marche, il est utile de s’arrêter pour bien prendre conscience de ce qui est là de façon diffuse, puis de recommencer à marcher lorsqu’ils sont inclus dans l’observation attentive. Ainsi, nous ne revenons pas en pilotage automatique, en marchant sans conscience.
    • Si ce sont des pensées, nous nous arrêtons, en notant « penser ».
    • Si ce sont des sons, nous nous arrêtons et notons « entendre ».
    • Si ce sont des réactions affectives, nous notons « réagir ».
    • De même pour les émotions, « colère », « tristesse », « anxiété »…
  • Dans les activités quotidiennes, les gestes et ce que nous faisons peuvent être notés. « Bouger, bouger », « toucher, toucher », « poser, poser », « penser », etc.

Nous pouvons répéter un mot de une à trois fois pour bien prendre conscience de ce qui est là. A chaque fois, nous orientions le projecteur de notre attention vers ces choses dont nous prenons conscience, sans jugement, sans s’identifier, en voulant bien les accompagner avec douceur.

Pour sortir des états émotionnels et des pensées automatiques

En utilisant ainsi notre faculté de remarquer ce qui est présent en nous, nous sortons progressivement des états émotionnels et des pensées automatiques. Ils sont peut-être toujours là mais ils perdent leur intérêt et par suite leur influence sur notre comportement. S’ils arrêtent d’être auto-entretenus, ils laissent ainsi la place, sans lutte, à une façon d’être plus positive.

15/20 minutes de marche méditative ou d’assise peuvent déjà produire un effet de distanciation des pensées ou d’états émotionnels chargés. Mais évidemment, c’est relatif. Plus nous sommes dedans et plus c’est présent depuis un certain temps, plus nous avons besoin de temps pour que les processus corporels, mentaux et émotionnels aient lieu.

(Pour les curieux qui veulent aller aux origines, cette technique est pratiquée de façon approfondie et systématique dans une méthode de méditation vipassana diffusée par Mahasi Sayadaw (1904-1982), après la deuxième guerre mondiale en Birmanie. Elle est la méthode la plus répandue au Myanmar.

En savoir plus sur la « méthode Mahasi » pratiquée dans le bouddhisme theravada.)

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