Améliorer sa concentration (avec LE CERVEAU FUNAMBULE de Jean-Philippe Lachaux)

Améliorer sa capacité de concentration est important dans la gestion de soi, l’attention étant impliquée dans toutes nos activités. Le livre de Jean-Philippe Lachaux, « LE CERVEAU FUNAMBULE : comprendre et apprivoiser son attention grâce aux neurosciences« , publié chez Odile Jacob en septembre 2015, fait le point.

Une grand merci à Cécile C. C. qui m’a envoyé sa fiche de lecture de ce livre ! La voici.

L’auteur

Jean-Philippe Lachaux est un ancien élève de l’Ecole Polytechnique, devenu directeur de recherche de l’INSERM à Lyon. Il anime un groupe « Dynamique Cérébrale et Cognitive » au Centre de recherche de neurosciences dédié à la compréhension des mécanismes cérébraux des grandes fonctions cognitives humaines.

Le livre

Dans cet ouvrage de vulgarisation en neurosciences cognitives, l’auteur expose la nature neurologique de l’attention. Il part du postulat que l’être humain doit faire face à de multiples sollicitations dans sa vie de tous les jours qui peuvent s’avérer gênantes pour sa concentration et son attention. Il cherche à nous faire comprendre les mécanismes de la distraction et propose une démarche pour améliorer la concentration et apprendre à se maîtriser. Il se base sur des cas concrets, partage des exercices pratiques dans le but de développer notre sens de l’équilibre attentionnel, mieux nous concentrer, quelle que soit notre activité, nous apprendre à re-stabiliser notre attention à chaque distraction, comme le ferait un funambule sur un fil (ou comme se recentrer sur la respiration pendant une pratique de méditation, lorsque l’esprit se laisse entraîner par les pensées).

Résumé de l’ouvrage

Chapitre 1 : Attention et performance.

Chaque homme recherche de façon inconsciente la performance dans les gestes de la vie quotidienne ce qui l’amène à développer des états attentionnels favorables, possibles grâce à la microcognition, désignant l’enchaînement perpétuel de nos perceptions et de nos actions. La maîtrise de l’attention se trouve au sein même de ces cycles et requiert le sens de l’équilibre attentionnel (exemple du funambule arrivant à réajuster le moindre déséquilibre).

Chapitre 2 : Au cœur de la distraction.

Les cycles de perception/action sont des mécanismes de conversion agissant de façon réflexe. Le cerveau prend plusieurs fois par seconde une décision concernant l’action à mener et où placer l’attention. Plus nous répétons un schéma d’action, plus nous aurons tendance à le répéter encore dans le même contexte. Un bon état attentionnel est un état où le cerveau privilégie les propositions les plus utiles pour ce que nous avons à faire à un moment donné. Cependant ces propositions mentales ou physiques viennent de ce que nous avons l’habitude d’aimer faire ou non, et risquent de nous déstabiliser (risque dans notre choix d’action, risque de perdre l’équilibre).

Chapitre 3 : Rester concentré.

Le cerveau exécutif (situé à l’avant du cerveau) assure une stabilité de l’attention pour agir comme prévu et atteindre un objectif, mais cette trace en mémoire peut être fragilisée quand nous oublions notre intention de départ (contrainte de l’environnement). Si l’intention de ce que nous cherchons à faire est claire, concrète et à court terme, la sélection de l’action sera facilitée au sein de chaque cycle perception/action. Quand notre attention nous échappe du fait de sollicitations (sms, alerte d’arrivée de mails…), il faut ramener son attention sur ce que nous faisons, en prenant le temps de comprendre, donc d’avoir des cycles perception/action adaptés.

Chapitre 4 : La détresse du chercheur d’or.

Néanmoins, nous sommes souvent déconcentrés dans ce que nous faisons par des PAM (Proposition d’Action Immédiate) qui viennent nous solliciter et poser un dilemme : continuer ce que nous sommes en train de faire ou bien passer à autre chose. Cela fait partie du fonctionnement normal du cerveau. Il suffit de prioriser et re-clarifier notre intention de départ dans ces moment-là en cherchant à rester calme et concentré sur ce que l’on est en train de faire (= instant présent). Si nous cédons à ces PAM, c’est uniquement parce que nous avons peur d’oublier de faire cette action ou parce que nous ne sommes pas toujours dans le contexte idéal physique. L’idéal serait de la noter afin de la différer ou de la mémoriser (mémoire prospective mais… volatile !).

Chapitre 5 : Un GPS dans la tête.

Notre système exécutif associe :

  • un sous-système stratégique hiérarchisant nos différents objectifs, organisant nos actions dans le temps et
  • un sous- système de pilotage plus rapide, plus volontaire, qui vérifie que nos plans sont atteints, que nos cycles perception/action sont adaptés et s’ils ne le sont pas, il peut stopper net l’action.

Il est donc important d’avoir une intention claire, comme l’indication de départ donnée dans un GPS afin de ne pas se laisser perturber par les PAM.

Chapitre 6 : Minimoi et Maximoi.

Afin de favoriser un bon équilibre entre le Maximoi (système stratégique) et le Minimoi (système de pilotage), il faut se fixer des Mini-missions du fait des limites de notre mémoire chargée de maintenir active notre intention du moment, d’où l’importance d’avoir des objectifs clairs et concrets (cela aide à mieux se concentrer).

Chapitre 7 : Programmer son attention.

Un bon programme attentionnel doit favoriser des réflexes sophistiqués, les plus efficaces pour l’objectif du moment, grâce à un accent mis sur un type de Perception Intention Mode d’action (PIM) particulier (percevoir et faire ce qu’il faut en priorité pendant une Mini-mission). Le simple fait de porter son attention sur une perception physique ou mentale va augmenter les actions (ex : le retour de service au tennis). De plus cela établit une connexion particulière entre notre corps et le monde, source de réactivité et d’efficacité.

Chapitre 8 : De l’arbre à la forêt.

On peut faire plusieurs choses à la fois, seulement si l’une d’elles nécessite une attention soutenue (les autres actions étant automatisées). On peut distribuer son attention dans l’espace en regroupant des objets éparpillés d’attention en un seul « super objet ». Par exemple, la concentration d’un joueur de tennis en plein match qui se concentre à tour de rôle sur ses sensations (le bruit de la balle, puis le mouvement de la balle de sa raquette à celle de son adversaire, puis sur sa respiration, etc…), ceci afin de focaliser son attention et de ne pas se laisser distraire par des pensées négatives ou un spectateur qui se moucherait dans les gradins, tout ceci pendant que sa technique et ses gestes se font automatiquement. Le cerveau arrive alors à s’adapter aux différents comportements de ce super objet et à devenir de plus en plus réactif et efficace (augmentation de la capacité d’anticipation) dans des environnements complexes sans se laisser déborder. Exercice pratique : PIM et mode multitâche (p.183).

Chapitre 9 : Le « R A P P E L » de l’attention ou comment développer sons sens de l’équilibre attentionnel.

Les programmes attentionnels nous aident à visualiser notre cible (la poutre ou le fil de l’équilibriste) mais il faut rester sensible aux signes de distraction afin de ne pas perdre l’équilibre. Pour cela, apparaissent plusieurs points d’observation de ce couplage entre notre environnement, nos pensées, notre attention et notre corps qui seront des points de repère détectant chaque risque de perte de l’équilibre. Le message ’ATTENTION’ apparaît si on a trop de pensées (P). On peut reprendre le contact avec le réel en passant d’un mode où l’on est dans le monde ou dans nos pensées, OU, rester en contact avec les deux modes internes ou externes. Certains automatismes de nos actions peuvent nous aider dans ce que nous avons à faire (nous aider à lâcher prise ou rester attentif avec un minimum d’effort de crispation). En un mot :

R(regard) A(attention) P(posture) P(pensées) E(étirement) L(lâcher prise) = R A P P E L

Chapitre 10 : Entraîner son attention au quotidien.

Ce chapitre explique dans un jeu de questions/réponses comment entraîner son attention au quotidien avec l’aide des outils présentés dans le livre, les Minimoi, les PIM ou programmes attentionnels explicites visant à stabiliser l’attention sur des échelles temporelles différentes, de plus en plus précises, de plus en plus complexes jusqu’à une micro mission.

Chapitre 11 : Pour en finir.

Jean-Philippe Lachaux fait un résumé de tout ce qui a été développé dans ce livre. Il explique que si le livre aide à comprendre les mécanismes cérébraux de l’attention, il n’en permet pas moins d’en déduire une relation nouvelle avec cette dernière, efficace et moins conflictuelle, dans le but de l’apprivoiser.

En résumé, notre système exécutif doit choisir sans cesse, à chaque cycle perception/action, entre plusieurs actions physiques et mentales, déclenchées la plupart du temps selon nos habitudes, en réaction à la situation du moment.

L’attention maîtrisée vise à rendre ce système optimal pour que les choix coïncident à chaque fois avec un minimum d’effort, à notre intention du moment, grâce à un dispositif de filtrage (s’il n’est pas efficace, l’attention risque d’être détournée par des pensées, des émotions…).

Le système de pilotage doit disposer de consignes claires afin de choisir l’action la plus pertinente à chaque cycle (mini mission avec hiérarchisation). Chaque programme attentionnel associe une action à chaque perception (PIM). Malgré cette programmation, nous ne sommes pas à l’abri de perte d’équilibre attentionnel nous faisant oublier notre intention initiale. Nous pouvons alors nous corriger immédiatement par le regard, la posture et retrouver ainsi l’équilibre. Les personnes qui fonctionnent de cette manière « ont une orientation claire de l’attention vers certaines perceptions et même un programme attentionnel relativement clair empêchant leur activité mentale de divaguer n’importe où » (p. 259).

Chapitre 12 : 50 trucs contre la distraction

Au-delà des trucs et autres astuces : méditer pour mieux se concentrer. Définition que donnait William James de l’attention : « la prise de possession par l’esprit, sous une forme claire et vive, d’un objet ou d’une suite de pensées » (p. 289). La méditation fait partie d’une « famille de techniques » pour développer celle-ci s’appuyant sur « une forme d’introspection pour observer sa propre vie mentale et découvrir ses lois, et cette introspection n’est pas possible sans une attention stable ». Les scientifiques ont découvert que la méditation pouvait développer deux grands types d’attention : l’attention focalisée et la présence attentive.

« L’attention focalisée peut se définir comme une attention soutenue de manière aussi continue que possible sur un objet bien précis (souvent la respiration, et la sensation du flux d’air au contact des narines). L’attention focalisée définit clairement une cible et s’y tient, en essayant de ne pas lâcher ou tout au moins, d’y revenir chaque fois le plus vite possible ». (p. 291). Avec l’entraînement (la pratique), l’attention se développe de plus en plus. L’attention focalisée est une sorte de préliminaire à la présence attentive.

« La présence attentive est une forme d’attention beaucoup plus distribuée qui ne cherche pas forcément à stationner sur des objets précis, mais plutôt à éviter de tomber, au sens de l’équilibre attentionnel » (p292).

Il existe deux phénomènes attentionnels : la capture (« orientation réflexe de l’attention, généralement assez brève, vers un évènement soudain, comme un bruit, ou un début d’émotion ») et la captivation (« prolongation de ce phénomène à travers une avalanche de réactions émotionnelles, cognitives et motrices ») p 292.  Il y a un va-et-vient continu entre l’attention focalisée et la présence attentive.

Méditation et programmation de l’attention. Il existe donc un parallèle entre les façons de travailler son attention (sur les bases de compréhension neuroscientifique) et celles utilisées en faisant de la méditation. Le programme attentionnel se base sur :

  • une Perception à privilégier (ex : sensation du souffle au contact des narines),
  • une Manière de réagir aux variations de cette Perception (replacer doucement l’attention sur cette sensation dès que l’on constate que l’on ne la perçoit plus),
  • une Intention (ramener son attention sur le souffle aussi souvent que possible). Ceci, dans le but d’éviter tout conflit attentionnel.

La séance de méditation peut être vue comme une mini mission où « le méditant cherche alors simplement à compenser les pertes de l’équilibre qu’induit chacune de ses PAM (…). La méditation consiste alors simplement à apprendre à rester debout ou, souvent assis » (p294). Le « R A P P E L » est de même une recherche de verticalité. De même le regard et la respiration font partie d’un processus du corps se déroulant de façon autonome mais que l’on peut contrôler également de façon volontaire. « comme la respiration, et comme un petit chien tenu en laisse, le regard sait vivre sa propre vie quand il cesse d’être dirigé volontairement » (p. 296). Cela permet le lâcher prise.

     Conclusion – Donner envie d’être attentif.

Développer l’attention permet de mieux se concentrer et procure à force d’entraînement une sensation d’apaisement mental (pas de conflit), source de plaisir, de récompense, de fluidité et de connexion (particulièrement pendant les activités artistiques ou sportives). Les méthodes exposées dans ce livre (R A P P E L et PIM) permettent d’éviter le zapping permanent, d’apprendre à se contrôler et donc à gagner un sentiment de liberté.

Cécile

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