Compter sa respiration jusqu’à 50 et stabiliser son attention

Une technique simple de méditation pour apprivoiser et réduire un état anxieux est de se concentrer sur la respiration.

Si vous avez du mal à rester assis et que votre attention part tout de suite dans les préoccupations ou dans des pensées anxieuses, voici une technique simple. Il s’agit de compter les cycles d’inspiration et d’expiration jusqu’à 50.

Cela peut occuper un peu l’attention et aider à se décrocher progressivement des pensées.

  • Dans cette méditation, nous comptons intérieurement le cycle (« 1 ») au moment de l’inspiration uniquement.
  • Pendant l’expiration, nous nous contentons de ressentir pleinement l’expiration, sans étiqueter avec un nombre.
  • Puis, lors de la prochaine inspiration : « 2 ». Suivi d’une expiration en silence.
  • Nous continuons ainsi à compter jusqu’à 50 cycles respiratoires d’inspiration et d’expiration.

Si votre attention s’en va ailleurs, vous en prenez simplement conscience, avec bienveillance, en revenant là où vous étiez ou bien à « 1 » si vous avez oublié. Le but est de continuer à ramener son attention à la respiration, en forgeant ainsi des qualités d’esprit de patience et de persévérance, sans attendre un résultat particulier.

 

Éventuellement, vous pouvez explorer tous les aspects de la respiration. Cela peut être de voir, par exemple, si compter lors de l’expiration est ressenti différemment. Au début ou à la fin du mouvement. Cela peut éveiller de la curiosité et favoriser l’attention. Il existe ainsi une infinité de techniques, parfois millénaires, de concentration sur la respiration mais le résultat doit être le même : une attention unifiée sur une seule chose.

Cette stabilité d’attention fournit une base pour basculer de plus en plus dans une observation non-réactive de ce qui se passe. Vous passez ainsi progressivement d’une « méditation du calme » vers une « méditation de la sagesse ».

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* (NB: Selon un article de recherche, c’est aussi une bonne façon de mesurer la capacité à rester concentré sur le moment. Cela vient compléter les échelles de mesure par questionnaire. *
^ mesure comportementale du degré de pleine conscience par le comptage de la respiration :
Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202.)