Réduire notre négativité en reconnaissant nos distorsions cognitives du moment

Une des techniques classiques des thérapies cognitives est de remettre en cause notre raisonnement, souvent implicite, qui nous amène à une négativité inutile. Cela provient du constat que notre cognition influence notre humeur. Aaron Beck a remarqué dès les années 1960, différents types de raisonnement faux générant ou entretenant des émotions négatives inutiles. De même, Albert Ellis avait également créé une liste de « pensées irrationnelles » qui recoupent partiellement celle de Beck. Le psychologue David Burns a repris la liste de Beck notamment dans son livre « Feeling Good » traduit par « Etre bien dans sa peau » (1980, Chapitre 3: « Understanding your moods : you feel the way you think« ) sous la forme de 10 distorsions cognitives ci-dessous.

Vous pouvez les cocher si elles s’appliquent en vous en ce moment.

Ces distorsions peuvent s’appliquer à différents exemples (ci-dessous plutôt des moments de déprime).

1- La pensée dichotomique (principe du tout ou rien).

C’est le fait de penser que si une chose n’est pas exactement comme nous le souhaitons, alors il s’agit d’un échec. Il s’agit d’une perte totale des nuances. Ex. : « Si je n’ai pas été embauché, c’est que je ne vaux rien », « Si je n’ai pas 20 sur 20 à cet examen, c’est que je suis nul« . Dans ces conditions, avoir 18 sur 20 à un examen, ou n’être « que » le second de sa promotion peuvent être perçus comme des échecs cuisants.

2- La surgénéralisation :

on construit des règles pour son comportement futur à partir de quelques événements négatifs passés. Ex. : « Elle n’a pas voulu sortir avec moi ; je vois bien que je n’arriverai jamais à sortir avec une fille« . Avec la surgénéralisation, un seul événement négatif peut influer tout le comportement à venir d’une personne qui se voit alors vouée à l’échec. On peut distinguer 2 grands types de surgénéralisation

2-a : La surgénéralisation dans le temps :

un échec dans un domaine à un moment donné, et c’est tout le domaine en question (passé, présent et avenir) qui est perçu comme un échec et perdu d’avance. Ex : « Elle ne veut pas sortir avec moi. J’ai toujours tout raté en amour, je serai seul et malheureux toute ma vie« .

2-b : La surgénéralisation entre domaines :

c’est le fait de lier entre eux des problèmes différents, là où ça n’a pas lieux d’être. Un échec dans un domaine va amener la personne à voir des échecs dans tous les domaines. Ex. : « J’ai été licencié de mon entreprise, ce n’est pas étonnant, je rate tout ce que je fais dans la vie« .

3- Le  filtre mental (ou abstraction sélective) ne laisse percevoir que le côté négatif des choses.

On se focalise sur les détails déplaisants, ce qui nous conduit à voir l’ensemble en négatif. Ex. : une personne passe une soirée avec des gens agréables et intéressants, elle s’amuse, elle danse, lorsque quelqu’un renverse du café sur sa chemise. A cause de cet incident, elle en conclut que la soirée est totalement gâchée. Autre exemple : un joueur de tennis gagne lors d’une rencontre sportive, mais au lieu de s’en réjouir, il passe plusieurs jours à ressasser les erreurs qu’il a commises pendant le match et à s’en faire le reproche.

4- La disqualification du positif :

on transforme une expérience neutre ou positive en expérience négative. Ex. : on me fait un compliment, j’en déduis que « tout le monde sait que c’est faux, on me dit ça juste pour me faire plaisir », ou encore : « Le soutien des gens qui m’aiment ne compte pas. Ils ne connaissent pas ma vraie nature« . C’est une sorte d’alchimie inversée où l’on transforme de l’or en plomb.

5- Les conclusions hâtives (ou l’inférence arbitraire) :

on imagine des scénarios noirs sans preuve et on y porte crédit. On peut en distinguer 2 sortes :

5-a : Les lectures des pensées d’autrui :

C’est lorsque l’on croit connaître les pensées des autres en se fiant à de maigres indices. Interprétation abusive. Ex: « Je lui ai laissé un message mais il ne m’a pas rappelé, il ne me considère plus comme son ami. », ou bien : « Mon patron m’a regardé de travers, il pense certainement me licencier« .

5-b : Les erreurs de voyance : faire des prédictions pessimistes et les considérer comme vraies.

Ex. : « Je vais devenir folle. », « Cette thérapie ne marchera pas, je suis incurable. », « Je vais rester seul toute ma vie. » Voir également les prophéties auto-réalisatrices.

6- Exagération (dramatisation) et minimalisation :

on exagère ses erreurs et on minimise ses points forts. Exemple d’exagération : « J’ai fait une erreur au travail, tout le monde va le savoir et je serai complètement ridicule aux yeux de tous. » ; Exemple de minimalisation : « J’ai trouvé la solution au problème, mais c’est simplement parce que j’ai eu un coup de chance« .

7- Le raisonnement émotionnel :

c’est se servir de ses sentiments comme s’il s’agissait de preuves. Ex. : « Je me sens désespéré, donc mes problèmes doivent être impossibles à résoudre. » ; « Je ne me sens pas de taille à affronter une situation, donc je suis un looser. » ; « Si je me sens dégoûté de ce monde, c’est parce qu’il n’a rien à m’offrir » ; « Si je suis angoissé tout le temps, c’est bien qu’il y a quelque chose qui ne va pas« .

8- Les fausses obligations (ou le « musturbation » d’Albert Ellis en anglais) :

Se fixer arbitrairement des buts à atteindre (je dois, je devrais…). Ex. : « Je dois absolument faire le ménage chez moi. ». Résultats : si l’on n’atteint pas ses objectifs, on se sent coupable. On peut également appliquer cette règle pour les autres (on me doit…) : « Après tout ce que j’ai fait pour lui, il pourrait au moins être reconnaissant. » Cela conduit à un sentiment d’amertume, de ressentiment, et à l’idée que l’on est la seule personne à se conduire convenablement.

9- L’étiquetage :

ce sont des jugements définitifs et émotionnellement chargés que l’on porte sur les autres ou sur soi-même. Ex. : « Cette personne est un monstre. » ; dire « Je suis complètement nul » au lieu de dire « J’ai fait une erreur ».

10- La personnalisation :

se voir comme la cause de ce qui est négatif, se sentir personnellement responsable alors que ce n’est pas le cas. Ex. : « Si mon fils ne travaille pas à l’école, c’est parce que je suis une mauvaise mère. », « Ce qui arrive est ma faute. » La personnalisation conduit à un sentiment de culpabilité.

Source : Adapté de http://therapie.cognitive.free.fr/principes.html

 

 

Voici ce que cela donne également appliqué au dating et à la séduction (La séduction, vérités et mensonges de Richard Fleet ) :

Source des photos du livre : http://ratatouillemoica.blogspot.com/2012/07/les-distortions-cognitives-ou-erreurs.html

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